Cómo conciliar el sueño en verano con estos consejos

El sueño está muy relacionado con la temperatura basal de nuestro cuerpo, además de nuestros propios hábitos y el saber ‘desconectar en vacaciones’. Está comprobado que los niveles máximos de tiempo total de sueño, sueño no REM y sueño REM se consiguen entre los 18 y los 21 ºC, siendo el sueño REM más sensible a alteraciones relacionadas con la temperatura, ya que existe menor capacidad de termorregulación, haciendo que con temperaturas extremas nos despertemos.

Para intentar paliar un poco los efectos del calor en nuestra calidad de sueño, podemos tomar una serie de medidas básicas como acondicionar el ambiente: favorecer una buena ventilación del dormitorio, usar ropa de cama transpirable, idealmente de algodón, así como la ropa para dormir. En cuanto a las horas previas al sueño, debemos prepararnos para la hora de acostarnos, evitando hacer ejercicio intenso cerca de la hora de acostarnos, evitar cenar también en una hora muy próxima a la hora de irnos a la cama, siendo ideal añadir alimentos ricos en triptófano, el cual ayuda a conciliar el sueño, evitando las cenas copiosas (tan habituales en la época estival), que harán que no podamos conciliar bien el sueño. Alimentos bajos en carbohidratos favorecerán la digestión y harán que la temperatura interna no suba demasiado. Ensaladas, frutas y otros alimentos más ligeros son las mejores opciones para los días de calor.

Otro de los consejos es evitar las bebidas estimulantes por la tarde y por la noche, así como el alcohol. Durante el día es muy importante la hidratación pero debemos evitar beber mucho líquido en los momentos previos a irnos a dormir. Y resaltar la importancia como decíamos de saber desconectar. El uso del teléfono debería evitarse justo antes de irnos a la cama. La luz azul que emiten los teléfonos impiden la liberación de melatonina (la hormona del sueño).

Una buena medida es tomar una ducha tibia antes de dormir, ya que reduce nuestra temperatura corporal y nos relaja. Y durante el día debemos intentar mantener horarios regulares incluso durante las vacaciones, de comida, deporte, sueño y diversión.

Y si a pesar de estos consejos nos cuesta conciliar el sueño de forma transitoria debido a las altas temperaturas, no desesperemos y pensemos que se trata de un trastorno puntual que desaparecerá si seguimos manteniendo unos buenos hábitos de sueño. Así nos lo trasmite la Doctora Paloma Villalobos, especialista en Neurofisiología Clínica de la clínica Neurodem, doctora por la Universidad de Sevilla y está acreditada como experta en sueño por el Comité Español de Acreditación en Medicina del Sueño (CEAMS) desde el año 2014. Desde el final de su periodo de formación como especialista desempeña su labor entre otros campos en la Medicina de Sueño.

Acaba de impartir una ponencia en los Cursos de Verano de la Universidad de Almería en la que ha explicado los beneficios, entre otros factores, de una buena calidad de sueño para la preservación de las funciones cerebrales a todas las edades y para un envejecimiento cerebral y cognitivo saludable.

La patología de sueño es muy prevalente en la población, el insomnio por ejemplo, una de las patologías de sueño más frecuentes, puede llegar a afectar a un 30 % de la población. Pero existen muchas y muy diversas patologías que afectan al sueño y a la salud y la calidad de vida de los pacientes que las sufren, como por ejemplo una enfermedad poco prevalente como la Narcolepsia. Recientemente, la Dra. Villalobos acaba de recibir un premio avalado científicamente por la Sociedad Español de Sueño, sobre casos clínicos en Narcolepsia, cuyo objetivo principal es el de crear una biblioteca de casos clínicos para dar visibilidad y conocimientos sobre esta enfermedad rara, pero non gran impacto en la vida de los pacientes. La doctora de la clínica Neurodem recalca la importancia de consultar con médicos especialistas en esta área para la detección precoz de estos trastornos, que en su mayoría son subsidiarios de un tratamiento adecuado. Lo recomendable es consultar cuando las alteraciones detectadas por el paciente o su entorno, interrumpen o merman su calidad de vida y su actividad diaria.

Aparte de las enfermedades de sueño, existen momentos en la vida de todos, en los que nos cuesta más conciliar el sueño. Un ejemplo claro es el verano y las altas temperaturas que estamos sufriendo, que nos hacen dormir peor y que sintamos que por la mañana no rendimos como habitualmente.

Según la Sociedad Española del Sueño, "el sueño se produce cuando la temperatura corporal desciende a consecuencia de la redistribución del calor desde el interior del cuerpo a la periferia. La temperatura corporal depende en gran medida de la ambiental, por lo que las temperaturas extremas alteran este mecanismo perturbando el sueño".