Contra la pérdida de vitamina D: 10 minutos de balcón, huevos y pescado azul

El 60% de los españoles contaban con un déficit en esta vitamina antes del estado de alarma

Dos personas en un balcón de Girona en este Miércoles Santo.
Dos personas en un balcón de Girona en este Miércoles Santo. Europa Press

Además de influir en la forma en la que nos alimentamos, el confinamiento puede ser causante y agravante de un déficit de vitamina D, con repercusiones para la salud especialmente en personas de edad avanzada, niños y lactantes. Para evitarlo, los expertos recomiendan salir al balcón diez minutos al día y aumentar la ingesta de huevos, pescado azul y lácteos.


Aunque en España predomina el sol, un estudio de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) apunta que el 60% de la población ya contaba con un déficit en esta vitamina antes del estado de alarma. En el caso de los ancianos, la cifra se eleva hasta el 80%.


En este escenario, "cabe esperar que el aislamiento por coronavirus genere y/o agrave el déficit de vitamina D", advierte la nutricionista Montserrat Pérez Pino, del hospital La Salud, integrante de la Academia Española de Nutrición y Dietética y propietaria de Dietas de Tu Medida.


La vitamina D es esencial para la mineralización de los huesos, por lo que su falta o déficit puede provocar raquitismo en niños u osteomalacia en adultos, además puede agravar los casos de osteoporosis en ancianos, pacientes con diabetes y personas con obesidad.



También los que padecen enfermedades digestivas o que hayan sido intervenidos de una cirugía bariátrica, en los cuales su absorción está muy disminuida, serían más susceptibles y tendrían un mayor riesgo de padecer este déficit.


Además de su efecto a nivel óseo, el déficit de vitamina D se relaciona con un mayor riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares o esclerosis múltiple, enfermedades inmunológicas o mentales, como depresión y trastornos afectivos estacionales, disminución de la función cognitiva, alteraciones en la función muscular, envejecimiento precoz.


Los recién nacidos necesitan sol

Pero la vitamina D no solo resulta esencial para los mayores de la casa, sino que los recién nacidos la necesitan los primeros meses de vida para la formación normal de los huesos y dientes y para la correcta absorción del calcio a nivel intestinal. Por ello es "esencial" sacar a los pequeños en los días de sol.


Esta recomendación, también válida para los niños más mayores, sería de entre 15-20 minutos tres o cuatro veces por semana, a ser posible a mediodía cuando el sol está más alto. Si no se dispone de balcón, es conveniente abrir las ventanas porque los cristales filtran la radiación UVA-B, esencial para que el organismo sintetice vitamina D.


El encierro hace necesario añadir un extra a través de alimentos que la contengan, mediante la ingesta de pescados azules (frescos o en su defecto en conserva) como las sardinillas, los boquerones, las anchoas, el atún, las angulas, el congrio y el salmón ahumado.


También son convenientes lácteos como la leche, los quesos y los yogures (especialmente los no desnatados) o aquellos enriquecidos en vitamina D, los huevos y dos variedades de hongos Pleutorusostreatus (hongo ostra), Ganodermalucidum (hongo de la inmortalidad) y Cantharelluscibarius (hongo rebozuelo). Otros productos que la contienen son los cereales de desayuno enriquecidos, la jalea real y la mostaza.


¿Suplementos?

"Posiblemente, Y siempre bajo supervisión médica, puede ser aconsejable la suplementación de vitamina D, especialmente en pacientes con osteoporosis, diabéticos y obesos. Sin embargo, no sería necesario en niños hasta no constatar previamente un déficit de dicha vitamina", explica la nutricionista.


Ante la elevada incidencia de este déficit y la situación de cuarentena, la suplementación con probióticos que contengan vitaminas C y D podría ser una herramienta para combatir el coronavirus, pues incrementan las defensas y a su vez mejoran el déficit.


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